Kosthold under graviditeten.
GRATULERER så mye med den lille i magen! Du er i ferd med å bringe en nytt, lite menneske inn i denne verden.
Mange mødre blir mer opptatt av kosthold når de går gravide. Fosteret påvirkes i stor grad av hva mor spiser og gjør under graviditeten, og nettopp derfor er det viktig at du går litt i deg selv og tenker over hva du kan gjøre for å forbedre dine kostholdsvaner.
Visste du at barnet allerede nå smaker på maten du spiser?
Allerede i mors liv begynner barnet å smake på maten du spiser. Spiser du sunn og variert mat er sjansene store for at din lille håperfulle vil være mindre kresen når han eller hun begynner med fast føde ved et senere tidspunkt. Er det ikke rart?
Å gå gravid er en tung jobb for kroppen.
Og nettopp derfor er det viktig at du behandler den med respekt og omtanke!
Kroppen er et fantastisk maskineri. Tenk at den klarer å lage et lite menneske! Men det er er hard jobb for kroppen din, og dette krever også at du tenker litt mer over hvilket drivstoff du gir den for å jobbe med. Under graviditeten trenger kroppen din blandt annet mer energi, proteiner, mer kalsium, folsyre, jern, vitamin D, sink og jod.
Viktige næringsstoffer for gravide.
Folat.
Kvinner som planlegger å bli gravide anbefales å innta et kosttilskudd på 400 mg folat, og å fortsette med dette under hele første trimester. Dette er fordi folsyren forebygger nevralrørsdefekter hos barnet, som ryggmargsborkk og leppe- og ganespalte. En eventuell ryggmargbrokk vil utvikles i løpet av det første trimesteret, og det er derfor anbefalingene sier at man skal ta tilskudd det første trimesteret. Behovet ditt for folat er likevel forhøyet gjennom hele graviditeten, så det er ikke noe i veien for å fortsette med tilskudd enda lenger. Noen anbefales faktisk tilskudd lenger ut i svangerskapet pga økt risiko, som f.eks folk som går på epilepsimedikamenter. Ta kontakt med din lege dersom du er i tvil om hvor lenge du bør ta tilskuddet.
Folatrike matvarer er: Bønner, grønne bladgrønnsaker, grove kornprodukter, sitrusfrukter og bær, lever, dadler og egg.
Mange folatrike matvarer er også jernrike matvarer, som mange også har et økt behov for under graviditeten.
Jern.
Under gravidteten øker blodmengden din for å kunne forsyne morkaken og fosteret ditt med næring og oksygen. For å unngå jernmangel hos mor, og dermed en dårlig jernstatus hos ditt ufødte barn, er det viktig med et kosthold bestående av jernrike matvarer.
Jernrike matvarer er: Grove kornprodukter, kjøtt og innmat, bønner, linser og nøtter og grønne grønnsaker.
Det er bare en liten andel av jernet du spiser som faktisk tas opp i tarmen (ca. 15%) – og jern fra kjøtt og innmat (hemjern) tas mer opp enn jern fra andre kilder (ikke-hemjern).
Inntak av vitamin C samtidig med et jernrikt måltid øker absorpsjonen av ikke-hemjern i tarmen.
Det kan derfor være lurt med et glass juice ved siden av et grovt brødmåltid, å putte noen skiver paprika på brødskivene, moste bær i morgengrøten, eller noen båter appelsin i salaten.
Vitamin C-rike matvarer er: Appelsin, brokkoli, paprika, kiwi, og bær.
Te og kaffe hemmer jernopptaket og bør derfor inntas utenom måltidene.
Noen gravide får jernmangel, og bør da ta jerntilskudd. Dette skal alltid skje i samråd med lege. Det er ikke anbefalt å ta tilskudd av jern dersom man ikke har jernmangel.
Vitamin B12.
B12 er viktig for utviklingen av de røde blodlegemene hos fosteret, og helt nødvendig for utvikling av nervesystemet. Det kan derfor være farlig å ha B12-mangel under graviditeten.
B12-rike matvarer er: Melk- og meieriprodukter, fisk og sjømat, kjøtt og egg.
Siden B12 kun finnes i animalske matvarer kan spesielt veganere og vegetarianere, ha behov for et tilskudd under graviditeten og ammeperioden. Dersom man er lakto-vegetarianer (inntar meieriprodukter) vil dette sannsynligvis være nok til å dekke behovet for B12 under svangerskapet.
Kalsium.
Under graviditeten trenger fosteret tilgang på kalsium for å kunne bygge sterke, gode bein. Her er faktisk menneskekroppen helt fantastisk. Graviditeten i seg selv gjør at tarmen din absorberer mer kalsium enn det den vanligvis gjør, fordi den «vet» at du nå trenger litt ekstra. Dersom du som mor likevel ikke inntar nok kalsium, er nødløsningen at barnet rett og slett «tar» kalsium fra kroppen din likevel, ved at beinvevet ditt brytes ned for å frigjøre kalsium til fosteret. Men dette er jo ikke ønskelig for deg som mor. Kroppen din trenger også sterke bein og en standhaftig kropp for fødselen som den snart skal igjennom. For ikke å snakke om månedene og årene etterpå, hvor du skal passe på den lille krabaten!
Et godt, kalsiumrikt kosthold er derfor å anbefale under graviditeten.
Kalsiumrike matvarer er: Melk- og meieriprodukter, frø, nøtter og tørket frukt, sardiner, grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål.
Det bør nevnes at det kan være vanskelig å innta nok kalsium dersom man ikke inntar meieriprodukter, da disse inneholder mer kalsium enn de andre matvarene. Likevel er det jo mange i dag som ikke kan innta meierprodukter grunnet allergi, IBS eller andre plager. Det kan da være nyttig å ta en gjennomgang av kostholdet ditt ved en kostholdskonsultasjon for å sikre deg at du får i deg nok kalsium.
Jod.
Under svangerskapet øker behovet for mer jod i kostholdet. Nyere studier viser at vi i dag får i oss for lite jod i Norge. Og for spesielt utsatte grupper som gravide, ammende og små barn – er dette noe man bør ta særlig hensyn til. Jod er viktig for normal vekst og utvikling for fosteren under svangerskapet.
Matvarer med jod er: Melk- og meieriprodukter, fisk (særlig torsk) og sjømat, samt salt som er tilsatt jod.
Har man et lavt inntak av disse matvarene øker risikoen for jodmangel. Dette kan være spesielt aktuelt hos veganere eller allergikere, og det kan da være nødvendig med et jodtilskudd. Ta kontakt med lege eller ernæringsrådgiver.
Vitamin D og Omega 3-fettsyrer.
D-vitamin er helt nødvendig for å ta opp kalsium fra kosten. I Norge er vi spesielt utsatte for vitamin D-mangel siden vi ikke har så mye sol store deler av året. Man ser at mødre som har hatt lav vitamin D status under graviditeten føder barn med små vitamin D-lagre. Dette er uheldig, siden de små sjeldent er ute i solen, uansett når på året de er født. Små barn skal innta tran eller vitamin D-dråper fra 4 ukers alder, men det er likevel essensielt at de er født med best mulig lager.
Vitamin D-rike matvarer: Fet fisk, samt matvarer med tilsatt vitamin D slik som Ekstra lett melk, og enkelte margariner og oster.
Omega 3-fettsyren alfalinolen er en essensiel fettsyre som er spesielt viktig under graviditeten. Omega 6-fettsyren linolsyre er også en essesiell fettsyre, men denne behøver man ikke å ta tilskudd for, da de aller fleste får dekket behovet gjennom vanlig kosthold.
Begge disse fettsyrene er imidlertid viktig for mor å innta under graviditeten, da fettsyrene akkumuleres i barnets hjerne de første leveårene og er viktige for hjernens utvikling.
For å sikre deg både inntak av vitamin D og Omega 3 anbefaler SunnStart at du hver dag inntar enten en barneskje tran, trankapsler eller fisk til middag eller som pålegg.
Kosttilskudd under graviditeten.
Det anbefales ikke å ta kosttilskudd under graviditen, med mindre man oppdager faktiske behov for kosttilskudd. Kosttilskudd under graviditeten bør kun tas i samråd med lege eller annen helsepersonell. Det kan være svært uheldig dersom man på egen hånd blander fler kosttilskudd sammen – da totalmengden av visse vitaminer kan komme over anbefalt inntak. Spesielt høye doser av vitamin A skal man være forsiktig med under svangerskapet.
Du bør ikke innta urtemedisin eller naturmedisinmidler under graviditeten med mindre du har snakket med legen din om det – og vær spesielt forsiktig med slike midler kjøpt over internett.
Skal gravide spise for to?
Ja, for hvor mye mer energi trenger man egentlig når man er gravid?
De fleste av oss har vel hørt uttrykket «å spise for to»? Og ofte kan det være veldig fristende å gjemme seg litt bak dette uttrykket. Spesielt når matlysten øker på, og man har lyst til å spise nesten alt man kommer over. Men det er faktisk ikke så mange ekstra kalorier man trenger ekstra pr. dag for å dekke det økte energibehovet kroppen har.
- Første trimester = 100 kcal mer pr. dag
- Andre trimester = 300 kcal mer pr. dag
- Tredje trimester = 500 kcal mer pr. dag
Dette kan i det første trimesteret dekkes ved å f.eks innta en banan, en yoghurt eller et annet lite mellommåltid, eller i det siste trimesteret dekkes ved å innta et ekstra måltid.
Det anbefales altså ikke at man bruker de ekstra kaloriene til å innta mer sukkerholdige snacks eller junkfood. Selv om det for mange er nettopp det man har mest lyst på i perioder. Men har du tenkt på at disse cravingsene du får, kan være en pekepinn på at du egentlig trenger noe annet?
Cravings under graviditeten.
Vi har vel alle hørt historier om gravide som får cravings på kitt, asfalt, sminke og kritt? Det kalles «PICA» og er egentlig en diagnose for mennesker som får en økt appetitt for ikke-fordøyelige substanser. Dette sees oftest hos gravide og hos barn, og kan være et tegn på at kroppen har mineralmangel, oftest jernmangel. Opplever du slike cravings er det selvfølgelig viktig at du ikke gir etter for lysten, da flere av disse tingene kan være giftige eller uheldige for deg og barnet ditt. Ta kontakt med legen din og få sjekket om du kan ha noen uoppdagede mangler som kan være skyld i dette.
Det er heldigvis oftest litt mer vanlige cravings man får som gravid, men har dere tenkt over at også disse cravingsene kan være kroppen som prøver å fortelle deg noe?
Hvis du for eksempel har skikkelig cravings på potetgull og salt mat, kan det være at elektrolyttene dine er litt ute av balanse, eller en craving på appelsin kan være kroppens måte å rope etter litt vitamin C.
Selv hadde jeg tidenes cravings etter dadler under første graviditet, som er en svært folatrik matvare.
Er ikke kroppen fantastisk?
Drikke under graviditeten.
Blodvolumet i kroppen din øker under graviditeten, og nå er det desto viktigere å holde kroppen godt hydrert. Vann er desidert den beste tørstedrikken. Man behøver ikke ha et så og så stort vanninntak per dag, men en god huskeregel er at hvis du føler deg tørst har du allerede drukket for lite. Med andre ord, prøv å ha et jevnt inntak utover dagen.
Drikk gjerne et glass ekstra med melk under graviditeten for å dekke opp for det økte kalsiumbehovet.
Ellers er smoothie et fint og mettende mellommåltid som er proppet med næringsstoffer. Eller ta en glass appelsinjuice sammen med et grovt brødmåltid for å øke jernopptaket ditt.
Vis forsiktighet ved inntak av koffeinholdige drikker som svart te, kaffe eller energidrikker. Les mer om dette under Hva bør du unngå under graviditeten?
Alkoholholdige drikker bør unngås helt under svangerskapet!